Как сделать ягодицы подтянутее

Как сделать ягодицы подтянутее
Как сделать ягодицы подтянутее
Как сделать ягодицы подтянутее

Я как врач, довольно часто сталкиваюсь с тем, что мои пациенты, и совсем молодые, и постарше, жалуются на боли в спине. Да и меня не миновала чаша сия (((
Причины – самые разнообразные, но суть одна: как же сделать так, чтобы боли в спине не беспокоили? Можно дважды в год регулярно проходить курсы массажа. Но массаж не укрепит ваши мышцы, являющиеся корсетом для позвоночника, а только снимет напряжение и спазм мышц и улучшит кровообращение. Это, конечно, тоже прекрасно. Но ослабленные мышцы хорошо держать позвоночник не будут, и боли в спине будут беспокоить всё чаще и чаще.

Выход – специальные упражнения, которые не только снимают напряжение и спазмы мышц, улучшают кровообращение, но еще и укрепляют их, увеличивают гибкость позвоночника, корректируют осанку. Тогда спина не будет вас беспокоить.

Опытные врачи-физиотерапевты (это такой врач, который занимается, кроме всего прочего, специальной лечебной физкультурой) знают, что самые эффективные упражнения взяты из йоги, а точнее, из того её направления, которое призвано совершенствовать тело через упражнения – хатха-йога.

Я хочу поделиться этими упражнениями с теми, кому, возможно, уже не 18, а 28 с хвостиком, причём размер хвостика не имеет значения. Мы ведь знаем, что не существует 38-летних женщин, а есть 18-летние девушки с 20-летним стажем )))


СОДЕРЖАНИЕ
(чтобы сразу перейти к разделу, к описанию и фото любой асаны из содержания, кликните по названию раздела, или по названию асаны)

Начало. Это про то, как я дошла до жизни такой йоги.

Общие правила Как, когда и сколько.

Противопоказания Кому нельзя, а кому зя.

Марджариасана Битиласана (Поза кошки – коровы) - весь организм, спина, ягодицы, живот, внутренние органы, геморрой

Шашанкасана (пПоза луны, или зайца) - спина, внутренние органы

Паванмуктасана (Поза испускания ветров) - спина, кишечник, запоры, геморрой

Уттхита Парсваконасана ( Поза бокового угла), вариация - талия, живот, бёдра

Адхо Мукха Упавиштха конасана (Поза угла сидя лицом вниз) - спина, бёдра, внутренние органы

Сету бандхасана (Полумост) - спина, ягодицы, бёдра, геморрой

Диагональная растяжка на четвереньках - спина, ягодицы, бёдра, икры

Джатхара Паривартанасана (Поза скручивания живота) - поясница, внутренние органы

Тадасана с руками в Намасте (Поза горы с руками в приветствии) - грудь, руки, суставы

Пашчимоттанасана (Поза свернутого листа) - спина, внутренние органы

Уттанпадасана (Ножницы) - пресс

Шавасана (Поза мертвеца, но для живых Smile, вариация) - спина, внутренние органы

Велосипед (вариация) - весь пресс

Дандасана (поза планки) на предплечьях - всё тело

Начало. Как я дошла до жизни такой йоги.
С упражнениями из йоги (облегчённые варианты) познакомилась давно. И хотя мне каюсь, частенько бывает лень выполнять весь комплекс упражнений, необходимого минимума я стараюсь придерживаться, потому что без этого спина сразу даёт о себе знать.
Началось всё с того, что я 15 лет назад травмировала спину, катаясь на санках (амортизационная травма поясничного отдела). Ортопедический пояс (тогда им послужила льняная простыня), мануальная терапия, массажи… Поясница болела год. Потом чувствовала себя хорошо, но иногда, приблизительно раз в год, появлялись боли то в пояснице, то в крестцовом отделе, то в шейном. Обращалась к мануальному терапевту, и всё проходило.

Но однажды появилась боль в шее и грудном отделе позвоночника. После 2-х сеансов мануальной терапии легче не стало, а на дальнейшее лечение совсем не было денег. И тогда счастливый случай познакомил меня с коллегой, прекрасным специалистом по лечебной физкультуре и чудесным человеком. Она научила меня упражнениям, большинство которых было взято из йоги, которые я сначала выполняла в зале под её руководством, а потом дома. На весь комплекс упражнений уходило полчаса ежедневно. И после 7 дней боль исчезла! И это обошлось мне совершенно бесплатно.
Если выполнять упражнения регулярно – уходит лишний вес, подтягивается живот и ягодицы, уменьшаются проявления целлюлита. Но я забросила упражнения, как это часто бывает.

Потом, когда приблизительно через год появилась боль в пояснице, опять моя дорогая коллега научила меня упражнениям, которые сняли боль через несколько дней. Сразу скажу, что я обращалась з помощью, как только появлялась боль, в тот же день, или на другой день. Если бы я проходила с болью несколько недель или месяцев, как это делают некоторые, думаю, проблема не решилась бы так быстро.

А дальше я уже самостоятельно изучала этот вопрос, со временем добавила в свою копилку ещё несколько упражнений.
Сейчас я стараюсь выполнять утром хотя бы 3-5 упражнений для позвоночника в целом. Если комплекс для похудения бывает лень выполнять, то со спиной я шутить не хочу. У кого болела хоть раз в жизни спина или поясница, тот меня поймёт.

А если появляется острая боль… Вот как недавно: долго сидела на полу в очень неудобной позе, потом резко поднялась – и ощутила острую боль в пояснице, отдающую в бедро. Пошла в другую комнату, развернула на полу свой каремат, который я использую как коврик для йоги, сделала несколько упражнений, чтобы растянуть спазмированные мышцы и разблокировать ущемление – и боль ушла совсем. Если в этот день не дёргаться делать каких-то резких движений, криво сидеть на стуле, закинув ногу на ногу, и тому подобное – боль не возвратится.
Новичкам в случае острой боли самостоятельно можно только выполнять асаны (позы) для расслабления мышц – например, Шавасана (Поза мертвеца).
Когда острая боль пройдёт, чаще всего через 10-14 дней, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и сделать эластичнее мышцы спины, пресса и для того, чтобы боль не возвращалась.
Вернуться к содержанию

ОБЩИЕ ПРАВИЛА.
- Лучше всего первые занятия пройти под руководством хорошего инструктора. В йоге есть позы (они называются асаны) и упражнения, которые могут привести, при неумелом выполнении, к серьёзным травмам!
Поэтому сильных прогибов, сложных скруток, или поз, которые могут вызвать травмы, я специально описывать здесь не буду. Кстати, это может быть хорошим ориентиром при выборе инструктора йоги: если инструктор показывает новичку позу плуга (Халасана), которая при неумелом выполнении и неподготовленном позвоночнике может привести к серьёзной травме шейного отдела (я уже не говорю о стойке на лопатках – «Сарвангасана», которую иногда называют «берёзка») – то нужно рвать когти убегать от такого «мастера» как можно дальше.

- Ориентируйтесь на свои ощущения! Болеть при упражнениях ничего не должно. Если при выполнении какого-то упражнения вы чувствуете боль, то вы или делаете его неправильно, или это упражнение вам сейчас противопоказано. Возможно ощущение дискомфорта, но как только чувствуете боль – всё, на этом остановитесь, выполняйте упражнение не до конца, а в облегченном варианте.

- Не выполняйте упражнения на мягкой поверхности (кровать, диван), или на слишком жесткой (пол – голый, или покрытый тонким ковром). Идеальный вариант - коврик для йоги или каремат.

- Поначалу удобнее заниматься, контролируя правильность асан, глядя в зеркало. У меня нет шкафа-купе с зеркальной дверью, поэтому я просто снимала зеркало со стены в прихожей (это было несложно) и приставляла к стене. Потом вы уже будете всё правильно делать на автомате.

- Не выполняйте упражнения после еды, подождите, чтобы прошло 2-3 часа. Или выполняйте утром, если вам так удобнее.

- если можете, дышите носом, и, по возможности, животом, а не грудью. Обратите внимание, что часто написано, что упражнение выполняем на выдохе, или есть ещё какие-либо замечания насчёт дыхания. Это может показаться мелочью, но ЭТО ВАЖНО! Без этого эффективность воздействия снижается.

- все асаны выполняйте МЕДЛЕННО!

- начинайте с упражнений, которые выполняются стоя, потом переходите к упражнениям на четвереньках, потом сидя, потом лёжа. Заканчивайте упражнением на расслабление (Шавасана)

- в помещении должен быть свежий воздух (проветрите комнату перед упражнениями)

- Старайтесь не переутомляться. Не нужно стремиться освоить сразу все позы. Для начала достаточно 15-20 минут.
Вернуться к содержанию

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Йога противопоказана при:
- острых заболеваниях (воспаление лёгких, острый отит, острый панкреатит, острый холецистит и т.п.)
- заболеваниях крови, онкологии, сердечной недостаточности
- при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах
- во время головной боли, мигрени
-во время месячных
- во время острых инфекционных заболеваний (грипп, ангина, пищевое отравление, ветрянка и т.п.).
Для беременных можно подобрать комплекс упражнений, но для этого нужен строго индивидуальный подход.

Это общие противопоказания. Если какое-то упражнение имеет свои, добавочные, противопоказания, я это указываю отдельно в описании асаны.
Вернуться к содержанию

Итак, приступим?
Пожалуйста, не будьте слишком суровыми судьями.
Да, мне не помешало бы талию потоньше и животик в кубиках подтянутее и бёдра постройнее Smile
И я не завязываюсь в узел – мои излюбленные упражнения достаточно просты, это облегчённые варианты асан.
Но, пожалуйста, не судите очень строго. У меня есть смягчающие обстоятельства )))
- я как и все смертные очень люблю сладости, не могу не съесть хоть одно мороженое в день, да ещё 3-4 раза в день кофе с сахаром + 4-5 печенек, иногда шоколадка...
- я постоянно (вот уже 2 года) ежедневно принимаю лекарства, которые (побочное действие) влияют на метаболизм, и, к сожалению, не в сторону ускорения (((
- и мне уже не 18, и даже не 28, а страшно сказать - почти 50 (без 2-х лет)

Поэтому:
- я хочу показать самые ПРОСТЫЕ, но ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, которые подходят ВСЕМ, ведь чаще всего они нужны не тем, у кого идеальная фигура, а тем, у кого очень даже наоборот - эти асаны можно выполнять без особенной подготовки, не нужно годами заниматься йогой.
Не забывайте: все упражнения выполняем МЕДЛЕННО, не расслаблено, но и не перенапрягайте мышцы и не перерастягивайте их.

Марджариасана – битиласана (поза кошки – коровы).

Эта асана воздействует на весь позвоночник, от шейного отдела до пояснично-крестцового. При её правильном выполнении улучшается кровообращение внутренних органов, подтягиваются ягодицы, за счёт улучшения кровообращения уменьшаются проявления целлюлита. Также это прекрасная профилактика обострения геморроя (но одним этим упражнением при геморрое не обойтись, как избавиться от геморроя - читайте "Как вылечить геморрой без лекарств", ссылка в конце этого отзыва)
Эта асана одна из моих самых любимых, ведь она фактически действует на весь организм. И я очень хочу быть гибкой как кошечка Smile
Исходное положение.
Поза кошки. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки, туловище и ноги образовали букву П, то есть руки и ноги должны быть под прямым углом к туловищу, а не разъезжаться или съезжаться.
Ноги должны быть вместе. Выдыхая медленно воздух, изогните спину, как сердитая кошка, живот втяните как можно сильнее под рёбра, голову наклоняйте так, как если бы вы хотели дотянуться носом до пупка, напрягите ягодицы, втяните анус (так, как если бы вы старались сдержать газы). Задержитесь так на несколько секунд.
Поза коровы. Далее, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение и немного прогните спину, расслабьте живот, разогните шею и слегка потянитесь.
Не заламывайте шею назад и не прогибайтесь слишком сильно (вы же новичок). Если вас часто беспокоят боли в пояснице, эту часть упражнения не выполняйте – вернитесь из позы кошки в исходное положение, и достаточно.
Повторите эту асану 3 раза. Со временем можно кол-во повторов увеличить до 5-6 (я делаю только три раза, чтобы оставались силы для других упражнений).
Вернуться к содержанию

Шашанкасана (поза луны, или зайца). На санскрите это игра слов: «шашанк» - это луна, а также «шаш» - заяц, «анк» - лапы


Эта асана тоже одна из моих любимых, так как она достаточно лёгкая и при этом очень полезная. Опять же, действует на весь позвоночник. Шашанкасана очень помогает при болях в пояснице. Эта асана растягивает мышцы спины, снимая ущемление нервных корешков (радикулит). Очень эффективна при остеохондрозе, снижает давление на межпозвонковые диски, благодаря чему они занимают правильное положение.
При дыхании животом в конечном положении улучшается кровообращение внутренних органов, в том числе кишечника.
Сядьте в позу Ваджасана. Для этого нужно опуститься на колени, а потом сесть на пятки. Руки положите на колени, спину распрямите.

На вдохе медленно поднимите прямые руки над головой:

Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед всё ниже и ниже, пока не положите согнутые руки на пол, а голову положите между руками, касаясь пола лбом. Лоб и локти должны находиться на одной линии.


Если у вас не получается положить локти и голову на пол – наклонитесь настолько, насколько можете.
Сидя в такой позе постарайтесь расслабить всё тело. Дышите медленно животом; вы должны ощущать, как живот на вдохе касается ваших бёдер. Оставайтесь в такой позе несколько минут (посчитайте до 100).
Затем медленно вернитесь в Ваджрасану (исходное положение).
Эту асану выполняйте один раз.
Вернуться к содержанию

Паванмуктасана (поза испускания ветров)


На санскрите «паван» - ветер, «мукта» - выпускать, асана – поза. Это тоже одна из самых простых и самых полезных асан.
Её так назвали, потому что она мягко массирует органы брюшной полости, особенно кишечник, и способствует отхождению газов (поэтому старайтесь находиться в этот момент наедине Smile. Помогает выходу застоявшейся желчи из желчного пузыря. Помогает бороться с запорами. Полезна для профилактики обострений геморроя.
Кроме этого, эта асана тоже очень полезна для всего позвоночника, особенно для пояснично-крестцовой области позвоночника, улучшает кровообращение в тазобедренных и коленных суставах, поэтому очень полезна при артрозах.
Идеальное время для выполнения этой асаны – утром, после пробуждения. Проснулись, сходили в туалет – и на коврик ))
Выполнение:
- лягте на спину
- выдыхая, тяните ПРАВОЕ колено к животу и груди, помогая себе руками, при этом старайтесь другую ногу не отрывать от пола, а головой тянитесь к колену:
В идеале вы должны коснуться носом колена. Поясницу от пола не отрывайте.
- задержитесь так на несколько секунд, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой.
Повторите то же самое, прижимая оба колена к животу и груди:
Повторите весь цикл 3 раза.

Важно! Эту асану нужно начинать только с ПРАВОЙ ноги. Дело в том, что у нас толстый кишечник в животе сложен как шланг в тазике, но не как-нибудь, а по часовой стрелке. Если начинать эту асану с правой ноги, происходит массаж ПО ХОДУ кишечника, это стимулирует его опорожнение от газов и застоявшихся испражнений. А если начать асану с левой ноги – будет массаж против хода кишечника. Это как если бы вы сделали, чтобы у вас содержимое унитаза не выливалось в сточную трубу, а пошло в обратном направлении Smile
Если вы не можете выполнять эту асану утром натощак, можно выполнять её в любое другое время, но после еды должно пройти минимум 4 часа (питьё не в счёт).
Если вас беспокоят запоры, эта асана поможет при следующих условиях: утром после пробуждения сходите в туалет, если нужно, потом выпейте 1 стакан тёплой (обязательно тёплой!) воды и сразу после этого выполняйте Паванмуктасану минимум 3 раза. При сильных хронических запорах – можно до 10 раз.
Противопоказания: обострение воспалительных процессов (боли в животе, цистит, боли в суставах, острый геморрой)
Вернуться к содержанию

Уттхита Парсваконасана, поза бокового угла (вариация)


Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, убирает жировые отложения в области талии. Как раз то, что мне нужно!
Встаньте на колени. На выдохе левую ногу вытяните в сторону, поставьте её на носок, правой рукой упираясь в пол.
Поднимите левую руку и вытяните ее над головой, тяните ее до ощущения растяжки в области талии сбоку. Задержитесь так на несколько секунд. На вдохе вернитесь в положение на коленях.
Важно! Колено, носок и ладонь, на которые мы опираемся, должны находиться на одной линии. Руки в локтях не сгибайте.
Не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад. Вытянутая нога и рука должны образовывать с туловищем одну прямую линию.
Упражнение нужно выполнить по 3 раза в каждую сторону.
Вернуться к содержанию

Адхо Мукха Упавиштха конасана (Поза угла сидя лицом вниз).
Как и все асаны в этом комплексе, это упрощенный вариант, который смогут выполнять все, ну, или почти все.


Эта асана идеально подойдет тем, кто хочет иметь подтянутые ноги. Во время этого упражнения, кроме всех прочих, прорабатывается одна из самых сложных зон – внутренние мышцы бедра. Подтягиваются икры. За счёт улучшения кровообращения уменьшаются проявления целлюлита. Кроме этого, улучшается кровообращение промежности и органов таза, поэтому считается, что эта асана способствует сексуальности Smile.
Сядьте на пол и расставьте прямые ноги в стороны как можно шире. Вы должны почувствовать напряжение внутренней стороны бедер. Носки тяните на себя. Если вам поначалу сложно принять правильное положение тела, упритесь спиной в стену (кровать, кресло).
Поставьте руки перед собой и на выдохе, медленно передвигая руками («идите руками» по полу)
пока не наклонитесь так низко, как только сможете, но не перерастягивайте поясницу. Почувствуйте натяжение в бёдрах, икрах и пояснице. Голову опустите вниз:
Задержитесь в таком положении с опорой на вытянутые руки на несколько секунд. На вдохе, передвигая руки в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно выполнить 3 раза.
Противопоказания: боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Вернуться к содержанию

Сету бандха Сарвангасана (полумост).


Эта асана воздействует на пояснично-крестцовую область позвоночника, переднюю и боковую поверхность бёдер (целлюлит), тазобедренные и коленные суставы, подтягивает ягодицы, улучшает кровообращение органов таза, поэтому применяется при запорах и геморрое, воспалительных заболеваниях органов таза.
Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Постарайтесь дотянуться руками до пяток, если не получается – дотянитесь, насколько выйдет. Не расставляйте ноги широко – эффект от упражнения будет меньше. Между ногами должно быть расстояние примерно на одну ступню.На выдохе медленно поднимите таз, спину прогните, ягодицы сожмите, анус втяните. Не отрывайте ступни от пола. Задержитесь на 3-5 сек.
Вдохните, медленно опуститесь, расслабьтесь.
Повторить 3-5 раз.
Вернуться к содержанию

Диагональная растяжка на четвереньках.
Эту позу в йоге я не нашла, может она и не из йоги. Её мне показывала коллега, врач-физиотерапевт. И она очень полезна (проверено на себе) для всей спины.

Это упражнение положительно воздействует на весь позвоночник, особенно на пояснично -крестцовый отдел. Подтягивает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, икры, улучшает кровоснабжение в этой области, благодаря чему уменьшаются проявления целлюлита.

Встаньте на четвереньки как для позы кошки (чтобы руки, туловище и ноги образовали букву П). На выдохе вытяните левую руку – правую ногу (на уровне туловища, так чтобы рука и нога были параллельны полу). Носок тянем на себя. Тянемся, как будто бы что-то толкаем рукой и отпихиваем ногой.
Дышите спокойно и равномерно.
Голова на одной линии с линией спины. Не запрокидывайте голову назад!
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Я сначала в этой позе еле удерживала равновесие. Если у вас так – не волнуйтесь, со временем всё получится. Продержитесь 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно время будет увеличиваться.
Вернитесь в исходное положение. То же самое, только меняем руку-ногу. Повторить цикл 3-6 раз.
Вернуться к содержанию

Джатхара Паривартанасана (поза скручивания живота), вариация.
Эта асана полезна для всего позвоночника, особенно для поясничного отдела. Улучшает кровообращение в органах брюшной полости, в тазобедренных суставах.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, а ноги согните в коленях и поставьте на пол (ноги должны быть вместе).
На выдохе медленно поверните колени вправо, положив их на пол, а голову поверните влево. Если не можете дотянуться коленями до пола, то делайте, насколько сможете, но помните - ничего болеть не должно! Плечи и попу таз от пола не отрывайте. Задержитесь на 3 сек.


Вдохните, повернитесь в исходное положение. Потом то же самое, только в другую сторону (колени влево, а голову вправо).
Сделать весь цикл 3 раза.
Вернуться к содержанию

Тадасана с руками в Намасте (поза горы с руками в приветствии).


Эта асана полезна для всего позвоночника, улучшает осанку. Особенно полезна для женщин, так как помогает сохранять форму груди. Укрепляет мышцы живота. Улучшает кровообращение в плечевых, локтевых, и запястных суставах.

Встаньте в Тадасана (позу горы). Для этого нужно встать прямо, стопы соединить вместе (если вам так тяжело удерживать равновесие, их можно расставить на ширину одной стопы, но не разводите носки в стороны). Спину держите ровно, голову прямо. Живот втяните. Руки вдоль туловища.
На выдохе сложите руки в положение Намасте (в Индии это приветствие) и напрягайте, толкая кисти друг к другу.
Почувствуйте, как напрягаются мышцы рук, груди и живота. Локти должны быть параллельны полу.


Задержитесь так на несколько секунд, на вдохе опустите руки.
Повторите 3 раза.
От непривычки руки в этой асане сначала могут дрожать как у алкоголика, не бойтесь, это пройдёт Smile .
Вернуться к содержанию

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)


«Пашчима» в переводе с санскрита – запад, Уттан – это вытяжение. Буквальное значение: вытяжение западной стороны тела. Эту асану ещё называют поза свёрнутого листа, потому что в ней тело ложится на ноги, как сложенный пополам лист.
Это одна из самых полезных асан. Я очень её люблю, так как она действует на весь позвоночник, но особенно полезна пояснице. Если её выполнять регулярно, снимается ущемление нервных корешков в поясничной области, уходят боли. Ещё эта асана полезна для органов брюшной полости: кишечника, мочевого пузыря, матки, улучшает активность почек и надпочечников, печени, поджелудочной железы, половых желез.

Именно этой асаной я снимаю себе внезапную боль в пояснице (а после неё для расслабления выполняю Шавасану). Но делать так без опыта я вам не советую.

Сядьте на пол, ноги вытяните, они должны быть вместе. Прижмите ноги к полу. Руки положите на бедра. На выдохе, медленно скользя руками по ногам, наклоняйтесь так низко, как сможете. (В идеале нужно касаться лбом колен, а пальцами рук захватить большие пальцы ног, при этом не сгибая ноги в коленях).

Но это облегченный вариант асаны, который, тем не менее, очень полезен. Поэтому обхватите пятки, если не сможете – лодыжки, не сможете лодыжки – обхватите ноги под коленями как можно ближе к ступням и тянитесь головой к коленям. Пальцы ног тяните на себя. Локти положите на пол.
Вы должны ощутить сильное натяжение под коленями.

Задержитесь так, сколько сможете, дышите спокойно. Потом на вдохе, скользя руками по ногам в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
Не перенапрягайтесь слишком сильно. Наклоняйтесь без рывков. От непривычки ноги в коленях всё равно будут немного приподниматься над полом – это не страшно.
Выполнять эту асану нужно один раз. Продвинутые йогины задерживаются в этой позе несколько минут (до 5-ти), но, если вы будете выполнять ориентируясь на свои возможности, асана принесёт вам больше пользы.
Противопоказания: грыжа позвоночных дисков, паховая грыжа, боли в крестце, боли в тазобедренных суставах,
астма.
Вернуться к содержанию

Уттанпадасана (Ножницы).
Эта асана укрепляет пресс, хорошо воздействует на органы брюшной полости.

Лягте на спину, руки подложите под ягодицы, чтобы не перегружать поясницу. Ноги прямые, поясница прижата к полу.


На выдохе поднимите ноги, разведите их в сторону и делайте махи, заводя одну ногу за другую, как лезвия в ножницах.
Не поднимайте ноги высоко: чем выше ноги, тем меньше воздействие на пресс.
Важно: не отрывайте поясницу от пола!
Противопоказания: частые боли в поясничном отделе.
Вернуться к содержанию

Шавасана (поза мертвеца), вариация на стуле.
Эту асану можно выполнять при острой боли в спине как неотложную помощь. Она помогает расслабить мышцы и разгрузить позвоночник. Также способствует оттоку застоявшейся крови в венах ног, поэтому полезна при варикозе.
Если вы выполняете комплекс асан, эта асана должна быть последней.

Лягте на пол, положив ноги на сиденье стула. Поясницу не выгибайте! Для удобства можно подложить валик под шею (я скатала его из кофты).


Постарайтесь полностью расслабить всё тело. Дышите спокойно и равномерно. Полежите так 5 минут. Можно перед этим включить негромкую расслабляющую музыку.
Потом снимите ноги со стула, повернитесь на бок, сядьте, посидите 10 -20 секунд и медленно вставайте.
Противопоказания: высокое давление.
Вернуться к содержанию

Когда боли в спине вас больше не беспокоят, можно выполнять упражнения «Велосипед» (вариация) и «Планка» для похудения, для пресса, для укрепления мышц спины.

Велосипед (вариация).
В этом варианте «велосипеда» очень эффективно прорабатываются все мышцы пресса, включая косые.
Улучшается кровообращение органов брюшной полости. Также улучшается кровообращение бёдер и ягодиц (боремся с целлюлитом).
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову, пальцы сцепите. Не тяните руками голову и не напрягайте шею!
Поднимите голову, плечи и верхнюю часть туловища, но следите, чтобы поясница была прижата к полу.
Делайте движения ногами, как при езде на велосипеде. При этом, сгибая правую ногу, левым локтем тянемся к колену, повернувшись в сторону согнутой ноги:


Далее выпрямляем правую ногу, сгибаем левую, поворачиваясь влево, правым локтем тянемся к колену:
И так дальше едем на велосипеде крутим ногами, поочередно поворачиваясь в сторону согнутой ноги и касаясь её противоположным локтем.
Упражнение продолжаем до ощущения жжения в мышцах пресса и ещё немножко. Перерыв на 10-20 секунд и второй подход, третий, четвёртый – сколько сможете. Когда остановиться? Тогда, когда выполнять упражнение тяжело, мышцы пресса при этом жжет как огнём.
Важно! Чем ниже ноги над полом, тем эффективнее прорабатывается пресс. Так же это упражнение слабо эффективно, если его выполнять быстро. Поэтому не спешите.

И не забудьте: поясницу прогибать нельзя!
Вернуться к содержанию

Дандасана (поза планки) на предплечьях.
Данда – палка, или планка; асана - поза.


Эта асана воздействует на всё тело, укрепляет все мышцы спины, брюшного пресса, подтягивает и укрепляет ягодицы, мышцы ног.
Главное в этой асане — правильное положение тела.
Лягте на живот. На выдохе обопритесь на локти и предплечья, потом на пальцы ног, перейдите в упор лёжа. Старайтесь вытянуть тело в одну линию. Поясницу не выгибайте вверх и не прогибайте вниз! Лопатки торчать не должны. Ноги в коленях не сгибайте. Живот подтяните.
В таком положении нужно продержаться до 2 минут.
Сначала хорошо, если получится удерживаться в правильном положении 10 секунд )) Поначалу может быть дрожь тела от напряжения – это нормально, сначала от непривычки я тряслась, как осиновый лист Smile В следующий раз продержитесь 15 секунд, потом 20 и так постепенно до 1 минуты. Отдохните 10 секунд и сделайте другой подход до 1 минуты.
Вернуться к содержанию

Если регулярно ежедневно делать хотя бы три упражнения, которые вы себе выберете, будет ощутимая польза. Кроме благотворного воздействия на мышцы и позвоночник, улучшается кровоснабжение внутренних органов, а соответственно, их работа, со временем даже укрепляется иммунитет.
Будьте здоровыми и красивыми!


Вернуться к содержанию


Другие мои отзывы, которые, возможно, будут вам интересны:
- Как вылечить геморрой без лекарств? Как снять обострение? Упражнения из йоги в острой стадии и для профилактики обострений.

- Как похудеть, если вам под 50, замедленный обмен веществ и вы принимаете лекарства, от которых полнеют? По системе минус 60! Фото ДО и После в купальнике. Что делать, если процесс остановился? Срывы, нюансы. Как поддерживать результат.

- каремат ижевский – для йоги и других упражнений, для походов, на пляж и на рыбалку, в горы и… на балкон )) – читайте здесь

- Валик Ляпко – при болях в спине, для антицеллюлитного и косметического массажа, при мигренях и др. - см. здесь

- Эко- Гель для стирки. и уборки из детского хозяйственного мыла своими руками. Можно стирать вручную, в стиральных машинах-автомат и обычных. Нетоксичный, гипоаллергенный – отзыв с подробным рецептом и пошаговым фото - здесь

- Компьютерная диагностика организма. Отзыв врача: как я была компьютерным диагностом - здесь

- Яичная скорлупа как идеальный источник органического кальция.. Рецепт + пошаговое фото. Сравнение с самыми известными препаратами кальция в таблетках. - здесь

Буду рада комментариям и отвечу на все ваши вопросы!

Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее Как сделать ягодицы подтянутее

Лучшие статьи:



Как сделать из змейки фигуру схемы

Как сделать глаз миндалевидным

Буфы своими руками для платья

Схема для обвязки шали крючком

Душ своими руками в общежитие